睡眠博士教你：原來睡得好的人都是這樣過的

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! B0 r: A% a, `5 ]3 s5 V  a' b【早安健康／陳建甫編譯】炎炎夏日是不是常常讓你熱到睡不著呢？對現代人來說睡不著可能只是家常便飯，也有許多人早已習慣利用夏季來補眠，其實隨著年齡逐漸增加，人體的睡眠能力本來就會在40歲左右明顯衰退，而日本睡眠博士白濱龍太郎就在新書《人生が劇的に変わる睡眠法》（暫譯：讓人生劇變的睡眠法）中解說了，睡覺品質良好的人一天當中到底怎麼生活的。

日本精神科醫師內村直尚提到，不論是入睡困難、中途醒來或是起床太早，各種睡眠不穩定都會時腦部堆積毒素，這份隱藏的健康危機最高可能潛伏20年，所以年輕時若不在意睡眠品質，睡眠債的利息很有可能老來壓垮身體而引發失智症。
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睡眠品質不佳，問題出在起床
而白濱龍太郎則表示，許多人就算早早上床，也會在床上輾轉難眠而得不到充分的休息，其實埋下晚上亢奮、睡不著原因的時間點，是在早上起床時。俗話說一日之計在於晨，其實提升睡眠品質的關鍵也在於早晨。
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睡眠影響的因素，鬧鐘與早餐都很重要
% q+ g7 \+ w, K& r" _美國史丹佛大學睡眠博士西野精治曾提到，早上的鬧鐘聲響其實暗藏玄機，如果是傳統鬧鐘突然響起的嗶嗶聲，往往是利用驚嚇式的方法使人清醒，萬一此時處在睡眠中腦袋主要休息的非快速動眼期中，反而會讓人更焦慮，腦部也會因為休息不足而影響到接下來一整天的精神表現。

. k: C( G! E7 D6 `5 q而白濱龍太郎也建議民眾改選擇前奏聲音較小且由人聲演唱的歌曲，這類歌曲屬於前奏漸進增強的音樂，不容易在非快速動眼期將腦袋喚醒，而且聽著歌曲中的歌詞，也會讓腦部去下意識思考內容，同樣也有效幫助腦袋清醒。

( l6 z* d/ |4 v( k3 M* r/ W再者是起床後一旦接觸到陽光，生理時鐘就會重整並安排內分泌系統合成各種荷爾蒙，其中提升睡眠品質的褪黑激素，濃度會在接觸到陽光後的15小時來到最高峰。如果要協助身體分泌更多的褪黑激素，就應該要積極攝取它的原料色胺酸。

白濱龍太郎以日本人習以為常的早餐味噌湯為例，認為味噌湯是一個非常好的色胺酸攝取來源，這是因為味噌的原料大豆中含有豐富的色胺酸，而且味噌湯幾乎毫不浪費大豆的任何一點營養價值，因此屬於相當良好的攝取管道。
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其他富含色胺酸的食材還有同為大豆製作的豆漿、豆腐等，其他非大豆製食品則可以選擇紅豆、香蕉、雞蛋、牛奶以及起司等等，都是台灣人可以輕易在早餐店、便利商店取得的食品。

" P. |) s# d2 p1 B改善睡眠，可以從晚餐時間、洗澡、睡衣改變

除了上述的早晨作息之外，晚上的生活作息也能幫助輕鬆入睡，關鍵就在於先吃晚餐後洗澡以及穿著長袖輕薄的睡衣入睡。白濱龍太郎解釋，因為用餐後的前2～3小時是消化器官主要運作的時間帶，此時處於睡眠狀態反而會因為消化系統的持續運作，出現越睡越累的情形，所以民眾應該在睡覺前的4小時左右就將晚餐吃完，這樣一來要睡覺時就能真正地讓全身都一起放鬆。
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  x" g6 q) o. T( c+ E9 a: }另一方面，熱水澡能讓體溫上升且毛孔也會打開散熱，因此可以讓身體內部的深層體溫下降的幅度增加、速度也會加快，深層體溫低會讓副交感神經自然放鬆，內臟自然就能好好休息。而採取淋浴者也可以特別注意用溫熱的水沖洗後頸，這是因為後頸有著連結頭部與身體的大靜脈，大靜脈流回身體的血液溫度若高，會將這份溫度循環到全身所有部位，深層體溫提升的比例還會進一步提高。

最後白濱龍太郎也提到，睡覺時比起穿著短袖衣物，穿著長袖更能夠協助身體排汗，汗液在皮膚表面蒸發時則會自然帶走體熱，深層體溫就能夠維持在較低的溫度，如此一來也不容易中途清醒或是半夜想臨時去廁所。但是民眾仍要注意像現在季節一般的炎炎夏日，完全不開冷氣睡覺也會提高夜間中暑的機率，穿著長袖後將冷氣訂在27℃左右，可以製造既排汗又不會缺水的最佳睡眠環境。